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Consejos para Mantenerse Bien Hidratado: Guía Práctica y Efectiva

Foto del escritor: Ximena Legorreta EpsteinXimena Legorreta Epstein

Actualizado: 23 dic 2024

Mantener una hidratación adecuada es fundamental para tu salud y rendimiento físico, especialmente si realizas actividad deportiva. El agua es esencial para funciones vitales como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. En este artículo, descubrirás cómo evitar los efectos negativos de la deshidratación y estrategias prácticas para mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio.





¿Por qué es importante la hidratación?


El agua constituye alrededor del 60% del peso corporal y cumple funciones clave:

  • Regula la temperatura corporal.

  • Lubrica las articulaciones.

  • Facilita el transporte de nutrientes.

  • Ayuda a eliminar desechos metabólicos.


Durante la actividad física, la pérdida de agua por sudor y respiración puede provocar deshidratación, afectando tu rendimiento físico y mental incluso con una pérdida del 2%.


¿Cuánta agua necesitas?


La cantidad de agua que necesitas depende de factores como:


  • Entorno: Temperatura, humedad, y altitud.

  • Características físicas: Peso, altura, y composición corporal.

  • Tipo e intensidad de ejercicio: Mayor esfuerzo requiere más hidratación.


Estrategias de Hidratación


1. Antes del ejercicio:

  • Consume entre 400-600 ml de agua 2-3 horas antes de comenzar.

  • Bebe otros 200 ml adicionales 20-30 minutos antes de iniciar la actividad.


2. Durante el ejercicio:

  • Ingiera entre 200-300 ml de agua cada 10-20 minutos.

  • Para ejercicios prolongados o intensos, considera bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos para reponer nutrientes.


3. Después del ejercicio:

  • Reemplaza los líquidos perdidos consumiendo entre 600-700 ml de agua por cada kilogramo perdido durante la actividad.

  • Incluye electrolitos y carbohidratos en tu recuperación para maximizar la rehidratación y recuperar energía.


Efectos de la Deshidratación


1. Termorregulación ineficiente:

La falta de hidratación dificulta la regulación de la temperatura, lo que puede provocar calambres, agotamiento o incluso golpe de calor.


2. Disminución del rendimiento :

La deshidratación reduce el volumen sanguíneo, aumentando la carga sobre el corazón y llevando a fatiga prematura.


3. Función cognitiva afectada:

Impacta la concentración, el tiempo de reacción y la toma de decisiones, esenciales para deportes de alto rendimiento.


4. Calambres musculares:

La pérdida de electrolitos clave como sodio y potasio puede ocasionar calambres y fatiga muscular.


Consejos Adicionales para una Hidratación Óptima


  • Monitorea tu peso corporal: Pésate antes y después del ejercicio para estimar la pérdida de líquidos y ajustar tu ingesta.

  • Atención al color de la orina: Una orina clara y abundante indica una buena hidratación.


Conclusión:

La hidratación no solo es esencial para tu rendimiento deportivo, sino también para tu bienestar general. Ajusta tu consumo de líquidos según tus necesidades individuales y características del ejercicio. Si practicas deportes de resistencia, considera trabajar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para desarrollar un plan personalizado. ¡Mantente hidratado y lleva tu rendimiento al siguiente nivel!

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