LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA INCREMENTAR El REDIMI ENTO FÍSICO EN CICLISTAS
DRA. VERO G. DELGADO
DOCTORA MÉDICO
FUNDADORA Y DIRECTOR MÉDICO DE GOLDEN MEDICAL ALTA ESPECIALIDAD EN NUTRICIÓN Y BARIATRÍA CLÍNICA MÉDICO CIRUJANO Y PARTERO
La alimentación y la hidratación en el ciclista influyen de una manera fundamental tanto en su salud como en su rendimiento deportivo. La buena elección de los alimentos es un factor que, junto con otros (talento, entrenamiento, motivación, ausencia de lesiones...), contribuye a que quien realiza esta actividad física pueda desplegar todo su potencial y culminar el éxito esperado.
Para un ciclista es fundamental poder realizar entrenamientos intensos y carreras frecuentes sin caer en fatiga crónica, lesión o enfermedad. Además del tipo de alimento, es importante consumir las cantidades adecuadas de energía, nutrientes y agua, con la regularidad correcta y con la adaptación apropiada a los horarios de los entrenamientos y de las competiciones.
Hay veces en que todas estas recomendaciones no son suficientes y el ciclista recurre a la toma de suplementos en un intento de mejorar su rendimiento deportivo. Día a día se observa un incremento del nivel de exigencia de las personas que realizan ciclismo profesional. Los entrenamientos se individualizan según las características del deportista, con lo que su técnica se optimiza. Esto hace que la diferencia entre el ganador y el que queda segundo o tercero sea cada vez menor. La atención y el cuidado de todos los detalles, por mínimos que parezcan, puede representar la diferencia fundamental para conseguir el objetivo prioritario de un deportista que compite: mejorar la marca, ampliar la ventaja con el contrincante y ganar. En este contexto, además de una buena alimentación, que resulta primordial para adaptarse a los entrenamientos y rendir más en ellos, las ayudas ergogénicas nutricionales destinadas a los deportistas están cobrando cada vez mayor protagonismo.
Se define suplemento nutricional como “un alimento, componente de alimento, nutriente, o compuesto no alimento que es ingerido intencionadamente, además de la dieta consumida habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento”. A continuación, te detallo suplementos que cuentan con evidencia científica sólida y que podríamos analizar en tu consulta para su adecuado consumo.
1) Beta-alanina
Efectos benéficos: Mejora el rendimiento, atenúa la fatiga neuromuscular, su efecto se potencia con bicarbonato o creatina. Dosis: La que tu médico señale, dividido en 3 a 4 tomas por un periodo de 10 a 12 semanas. Efectos secundarios: Parestesias y sarpullido que son poco frecuentes.
2) Creatina (monohidrato)
Efectos benéficos: Mejora el rendimiento, atenúa el catabolismo, favorece la regeneración e hipertrofia, mejora la fuerza y potencia. Dosis: La que tu médico señale, se recomienda una fase de carga rápida durante 5-7 días y fase de mantenimiento por 4 semanas, su efecto se potencializa con 50g de hidratos de carbono de alto índice glucémico Efectos Adversos: Aumento de peso por retención hídrica. El consumo de cafeína disminuye su eficacia.
3) Nitratos
Efectos benéficos: Retrasa la aparición de fatiga y aumenta el rendimiento. Dosis: La que tu médico señale, ingerir la toma 2 a 3 horas antes del entrenamiento. Efectos secundarios: Molestias gastrointestinales.
4) Cafeína
Efectos benéficos: Aumenta la capacidad de resistencia, mejora aspectos cognitivos como concentración y memoria reciente. Dosis: La que tu médico señale, ingerir una hora antes del ejercicio con fuente de hidratos de carbono para mejorar la resistencia. Efectos secundarios: La dosis de más de 9 mg/kg se aproxima al valor tóxico y puede provocar alteraciones gastrointestinales, insomnio, nerviosismo, irritabilidad, etc.
5) Bicarbonato de sodio y citrato
Efectos benéficos: Mejora el rendimiento en actividades de menos de 60 segundos, retrasa la fatiga en esfuerzos de alta intensidad de duración menor de 15 minutos. Dosis: La que tu médico señale, si la dosis es única ingerirla de 60 a 150 min antes del ejercicio si es fragmentada en 2 a 4 tomas de 30 a 180 min antes del ejercicio. Efectos secundarios: Molestias gastrointestinales sobre todo con bicarbonato sódico.
6) Omegas 3 y 6
Efectos benéficos: Mejora el sistema inmunitario, efecto antiinflamatorio después del ejercicio, aumento de la síntesis de proteínas. Dosis: La que tu médico señale, es preferible tomarlo por las mañanas. Efectos secundarios: No se conocen efectos negativos.
La mayoría de las personas que toman este tipo de productos buscan aumentar su rendimiento deportivo; lo que nunca piensan es que, si consumen un producto inadecuado, a dosis incorrectas o de origen dudoso, no solo no mejorará su trabajo físico, sino que puede ser peligroso y tener consecuencias negativas tanto para el rendimiento (disminución) como para la salud (alteración de la función de algún órgano o sistema). En la clínica de Golden Medical contamos con un equipo de especialistas que se encargaran de evaluar tu estado de salud por medio de una consulta brindada por 2 especialistas (médico y nutriólogo) en la cual se detallara tu historial médico, se tomaran signos y medidas, se realizara un estudio de bioimpedancia, así como también un estudio de antropometría para evaluar tu somatotipo en conjunto con el estudio de Skulpt Scanner que utiliza un método científico altamente preciso, composición Myography (CM), para medir directamente la calidad muscular real y el porcentaje de grasa directamente, en 24 ubicaciones en todo el cuerpo. Además, se solicitarán estudios bioquímicos para realizar el mejor diagnóstico y con ello el mejor tratamiento (plan de alimentación y suplementación).